Výživová poradkyňa Simona Almášiová odporúča ľuďom, ktorí preferujú rastlinnú stravu, aby dbali na pestrosť. V rozhovore tiež priblížila, ako by mal vyzerať bezpečný a dlhodobo udržateľný prechod na vegetariánstvo či vegánstvo.
S akými problémami sa na teba ľudia obracajú najčastejšie?
Sú to hlavne ľudia, ktorí hľadajú úpravu stravovania, pretože sa chcú cítiť lepšie, chcú mať viac energie, prípadne chcú schudnúť alebo pribrať. Celkovo sú to ľudia s potrebou úpravy životosprávy, či už zo zdravotných dôvodov, alebo pre lepší pocit zo samého seba.
Študovala si odbor so zameraním na výživu ľudí. Ako hodnotíš stravovacie návyky Slovákov?
Na Slovensku máme určite čo zlepšovať. Je to ťažké zovšeobecňovať, pretože nechcem hádzať všetkých do jedného vreca, ale slovenská stravovacia kultúra má svoje špecifiká a nepribližuje sa k ideálu. Naša strava je pomerne bohatá na tuky, jeme veľa mäsa a zeleniny pomenej. To je najväčšia neresť celej našej gastro kultúry.
Keďže si študovala aj vo Francúzsku, ako by si to porovnala so situáciou tam?
Ľudia vo Francúzsku sa stravujú podľa princípov stredozemnej diéty, ktorá je všeobecne považovaná za ideál. V jedálničku majú viacej rýb, zeleniny a vo väčšej miere používajú olivový olej.
Dá sa rastlinné stravovanie považovať za zdravšie?
Rastlinné stravovanie nemusí byť nevyhnutne zdravšie ako to živočíšne. Aj rastlinná strava môže byť v konečnom dôsledku menej zdravá ako mäsožravá. Ak je rastlinné stravovanie založené na dennom konzumovaní šúľancov a pizze, tak to rozhodne nie je zdravšia a výváženejšia alternatíva.
V spoločnosti je však rastlinné stravovanie považované za zdravšiu formu.
Áno, no nemyslím si, že je to tak správne. Závisí to od množstva ďalších faktorov. Rastlinná strava dokonca môže byť príliš deficitná, či už z pohľadu príjmu energie, alebo mikronutrientov (mikroživín, pozn.).
Často vidím, že ľudia majú pri rastlinnom stravovaní problém nájsť ideál a ich príjem je buď nadmerný alebo nedostatočný. Nadmerný príjem prichádza pri väčšej konzumácii sladkých jedál a deficitný príjem nastáva pri strave zloženej najmä z ovocia a zeleniny.
Ľudia by mali pri rastlinnej strave dbať na pestrosť. Existujú rôzne druhy strukovín, ktoré je dobré striedať a kombinovať. Či už ide o šošovicu, hrach, fazuľu alebo cícer. Navyše, aj v rámci jedného typu existuje niekoľko odrôd.
Okrem šošovice jedlej, ktorú na Slovensku konzumujeme asi najviac, poznáme aj červenú šošovicu či čiernu – belugu. Tie sú dokonca lepšie stráviteľné. Ďalšou možnosťou sú strukovinové cestoviny, okolo ktorých je aktuálne celkom veľký boom.
Rovnako je to aj s prílohou – človek nemusí a nemal by jesť neustále iba zemiaky a ryžu, ale do jedálnička zaradiť napríklad aj quinou, pohánku, pšeno či amarant.
Je vegetariánstvo a vegánstvo pre každého?
Určite nie. Vegetariánske alebo vegánske stravovanie sa neodporúča tehotným, dojčiacim ženám a ani malým deťom v období vývoja. Táto fáza vývinu je náročnejšia na výživu dokonca už aj u bežných „všežravcov“, takže odobrať z jedálnička živočíšne výrobky nie je úplne najlepší krok.
Niektorí mi síce môžu oponovať, že isté americké výživové organizácie to schvaľujú, lenže slovenské stravovanie sa v porovnaní s tým americkým výrazne líši.
V Amerike je veľmi častá suplementácia rôznych nutrientov (živín, pozn.) v bežne dostupných produktoch, napríklad v pomarančovom džúse, mlieku či cereáliách. Nazýva sa to fortifikácia a u nás sa to veľmi nerobí. Preto by sme mali čerpať z národných odporúčaní, ktoré zohľadňujú podmienky danej krajiny.
Čisto rastlinnú stravu by som neodporúčala ani seniorom a ľuďom s poruchami tráviaceho traktu a ťažkosťami vstrebávania. Po prvé – skoro všetky nutrienty sú ľahšie vstrebateľné zo živočíšnych zdrojov a po druhé – s rastlinnou stravou ide ruka v ruke vyšší obsah vlákniny. Tá je síce veľmi dôležitá, no jej nadmerný príjem brzdí vstrebávanie ďalších živín.
Ľudia zvyknú prechádzať na rastlinnú stravu práve kvôli problémom s trávením. Je toto dobrý dôvod, prečo byť vegetariánom alebo vegánom?
Živočíšne výrobky nezvyknú byť primárnym dôvodom tráviacich problémov. Prvý krok by mala byť návšteva gastroenterológa, ktorý urobí kompletné vyšetrenie, a až potom treba robiť závery.
Všeobecne však neodporúčam vynechať jednu celú skupinu potravín. Ak by sa človek rozhodol vyradiť mlieko a mliečne výrobky kvôli problémom s trávením, ktoré spôsobuje laktózová intolerancia, tým príde o všetky ostatné živiny z mliečnych výrobkov.
Pritom by mu stačilo klasické mlieko vymeniť za bezlaktózové a ďalej využívať jeho benefity.
Mlieko je totiž najlepší zdroj vápnika, a to jednak vďaka vysokej vstrebateľnosti, ale aj dobrej dostupnosti či objemu jeho konzumácie. Pre väčšinu populácie nie je problém vypiť 100 mililitrov mlieka, čo sa nedá povedať o 100 gramoch maku, ktorý sa taktiež považuje za dobrý zdroj vápnika.
Ako vnímajú popularitu rastlinného stravovania špecialisti na výživu?
Súhlasím s tým, že mäso konzumujeme až prehnane často, niekto si dá dokonca mäsové jedlo aj trikrát denne, čo nie je vôbec nutné.
Čo sa mne páči a čo sama praktizujem, je reduceteriánstvo. Ide o stravovací smer, ktorý nevylučuje živočíšne výrobky, len ich obmedzuje. A to je, myslím si, ten najlepší kompromis z pohľadu výživy aj ekológie.
Ako vyzerá zdravý prechod zo živočíšneho stravovania na rastlinné?
Ideálny je postupný priebeh, pretože naše stravovacie návyky sú doslova návykom, a aby boli dlhodobo udržateľné, nedajú sa zmeniť zo dňa na deň.
Aktuálne existujú rôzne iniciatívy alebo výzvy, v ktorých si dá človek napríklad jeden bezmäsitý deň týždenne, a postupne sa táto frekvencia navyšuje. To je vhodný postup z pohľadu návykov.
Človek časom načerpá ďalšie informácie a spozná rôzne recepty či kombinácie, čo tiež prispeje k tomu, aby bola jeho zmena stravovania udržateľná.
Z výživového hľadiska by mal rátať s tráviacim diskomfortom, najmä ak nie je zvyknutý konzumovať strukoviny. Nafukovanie a plynatosť sú spôsobené vyšším obsahom nestráviteľných oligosacharidov. Aj tu platí, že najlepšia je postupná adaptácia, mikrobióm tráviaceho traktu sa vie do určitej miery tiež prispôsobiť konzumovanej potrave.
Dôležitá je však aj príprava, odporúča si strukoviny vopred namáčať a následne dostatočne dlho variť.
Čo všetko obnáša prechod na rastlinnú stravu?
Človek by si mal určite detailnejšie všímať zloženie a sledovať nutričné hodnoty potravín, a to najmä obsah bielkovín. Tie sa delia na plnohodnotné a neplnohodnotné.
Živočíšne zdroje považujeme za plnohodnotné bielkoviny, pretože obsahujú celé aminokyselinové spektrum, kdežto pri rastlinných zdrojoch je každá surovina, okrem sóje, z pohľadu aminokyselín deficitná. Práve preto sa treba v jedlách hrať s kombinovanín obilnín a strukovín.
Napríklad v pohánke je málo lyzínu, ale kukurica je, naopak, jeho dobrým zdrojom, a preto sa zvyknú tieto suroviny kombinovať. Niekedy sa vravelo, že takáto kombinácia sa musí robiť v rámci jedného jedla, ale to je už dávno vyvrátené. Úplne stačí, aby boli aminokyseliny vyvážené v dlhodobom horizonte.
Je to dôležité, pretože všetky aminokyseliny sú využiteľné len do takej miery, ako tá najmenej obsiahnutá aminokyselina v strave. Čiže je úplne zbytočné mať všetky ostatné aminokyseliny v prebytku, ak len jednu, napríklad spomínaný lyzín, bude mať človek v dlhodobom nedostatku.
Vtedy telo nedokáže dostatočne využiť ani ten zvyšok. Volá sa to Rubnerov zákon o limitoch aminokyselín. Každá aminokyselina má navyše svoju špecifickú funkciu, čiže aj to je dôvod, prečo nie je možné jednu aminokyselinu nahradiť inou.
Základnou zložkou rastlinných sendvičov Grotto je tofu od Luntera. Dá sa považovať sója za plnohodnotný zdroj bielkovín?
Určite áno, keďže sója má ako jediná z rastlinných zdrojov plnohodnotné zastúpenie aminokyselín. So sójou sa spája množstvo mýtov a obáv o hormonálnych nerovnováhach, ale ak ju človek denne nekonzumuje na kilá, je to bezpečné.
Vo výžive je kľúčová rovnováha a množstvo danej suroviny. Či ide o sóju alebo jablko, čokoľkvek v extrémnom nadbytku na úkor ostatných potravín spôsobuje zdravotný problém. To je tiež jeden z dôvodov, prečo nemám rada vynechávanie celých skupín potravín, čo sa pri vegetariánstve a vegánstve deje bežne.
Aj sója má svoje nutričné benefity, príliš častú konzumáciu sóje a výrobkov z nej by som prehodnotila u dospievajúcich chlapcov s nadváhou a obezitou. Naopak, jej konzumácia u dievčat a žien môže mať preventívny účinok voči rakovine prsníka.
Samozrejme, treba počítať s tým, že sója obsahuje určitý obsah antinutričných látok, ktoré spomaľujú vstrebávanie ďalších živín. Aj preto by som vegetariánom a vegánom odporúčala robiť si pravidelné krvné testy a vyšetrenia zamerané na obsah minerálnych látok v krvi.
Na čo by si mali začínajúci vegáni dať pri tomto type stravovania pozor?
Najznámejšie je dopĺňanie vitamínu B12, ktorý človek nevie získať nijako inak ako zo živočíšnych zdrojov. Ďalej by som si dala pozor na vápnik, zinok, železo a celkovo na minerálne látky, ktoré sú síce v rastlinnej strave dobre obsiahnuté, akurát si ich treba vedieť správne skombinovať a brať do úvahy ich spomínanú nižšiu vstrebateľnosť.
Ak ich má človek dlhodobo nedostatok, treba ich nahrádzať výživovými doplnkami.
Ktoré konkrétne rastlinné suroviny sú najlepším zdrojom vápnika, zinku a železa?
Celozrnné výrobky, listová zelenina a čerstvé vňate, strukoviny, sója, oriešky a tekvicové, ľanové či sezamové semená.
Odporúča sa nimi obohatiť šaláty či krémové polievky. Milovníci húb sa potešia, pretože dobrým zdrojom zinku je aj hliva, kuriatka či šampiňóny. Železo sa nájde aj v pohánke, droždí a horkej čokoláde.
Synergicky pôsobí na vstrebávanie železa vitamín C, preto sa odporúča zdroje železa konzumovať súčasne s ovocím a zeleninou – zapiť ich napríklad pomarančovým džúsom, pridať papriku alebo jablko.
Stretol som sa s argumentom, že na rastlinnej strave sa nedá budovať svalová hmota. Je to pravda?
Je to náročnejšie, ale nie nemožné. Existujú však športovci či kulturisti, ktorí sú čisto na rastlinnej strave alebo obmedzujú živočíšne produkty a podávajú výkon. Nie je to však pre každého športovca. Tráviaci diskomfort vyššieho príjmu rastlinných bielkovín môže byť pomerne obmedzujúci.
Ako hodnotíš vegánsku ponuku rýchleho občerstvenia z pohľadu nutričných hodnôt?
To závisí od konktrétnej značky a konkrétneho výrobku. Je užitočné sledovať zloženie produktu a nutričnú tabuľku. Niektoré zbytočne obsahujú pomerne veľa tuku alebo majú zloženie na päť riadkov.
Všeobecne platí, čím má výrobok menej zložiek v zložení, tým lepšie. Stáva sa často, že výrobcovia sa snažia pomocou prídavných látok čo najviac napodobniť chuť, farbu a textúru „beyond produktov” k mäsu. Je diskutabilné, či to nejde na úkor kvality výrobkov.
Ja osobne viac preferujem čisté zloženie rastlinného produktu bez ambície, aby rastlinná alternatíva zmyslami pripomínala mäso.
Grotto výrobky sú vnímané ako produkty na cesty. Aký výživovo plnohodnotný snack by si mohli zobrať na výlety vegetariáni a vegáni?
To závisí, samozrejme, od viacerých premenných, od typu výletu po investovaný čas do prípravy jedál. Počas túry by som určite išla do sacharidov, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Výborná by bola napríklad datlová tyčinka alebo flapjack.
Ako plnohodnotné jedlo počas menej fyzicky náročnejšieho výletu si viem predstaviť aj rastlinné sendviče Sunshine Vege od Grotto, ktoré sú určite praktickou možnosťou.
Simona Almášiová vyštudovala odbor výživa ľudí na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre a pôsobí ako výživová poradkyňa. Samu seba opisuje ako milovníčku dobrého jedla, o to viac, ak je aj nutrične hodnotné. S jedlom to však nepreháňa, nemá rada extrémne stravovacie štýly, u klientov sa snaží podporovať zdravý vzťah k jedlu, pretože jedlo je na to, aby nám slúžilo, a nie na to, aby sme boli jeho otrokom.
Rozhovor spracoval: Erik Oravec
