Ako začať deň zdravo? Raňajkujte tieto potraviny

To, čo raňajkujete, dokáže ovplyvniť celý váš deň. Aké potraviny sú na ráno ideálne a ktorým sa radšej vyhnúť? Dozviete sa v tomto článku.

Isto ste už počuli výrok, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Pre naše telo je síce základ jesť vyvážene počas celého dňa, no práve raňajkovanie nám pomáha ideálne naštartovať metabolizmus.

Navyše prispieva k lepšiemu spaľovaniu kalórií a udržiavaniu správnej hladinu cukru v krvi. Aby však telo dokázalo tieto benefity zužitkovať, nesmieme raňajkovať len tak hocičo.

Vajcia

Neviete si predstaviť svoje raňajky bez vajec? Robíte dobre. Vajce totižto obsahuje minimálne toľko prospešných látok, koľko je možností jeho prípravy.

Či už preferujete vajko benedikt, natvrdo alebo ako praženicu, vždy vášmu telu prispeje porciou kvalitných bielkovín a zdravého HDL cholesterolu.

A čo je najlepšie, fajnová raňajková omeleta z dvoch-troch vajec vás vďaka svojej porcii bielkovín zasýti na celé doobedie. Okrem posilnenia zdravia vášho mozgu, obličiek či očí vás tak nebude lákať niečo zahryznúť ešte pred obedom.

Ovsené vločky

Jednou z najlepších potravín, s akou môžete začať váš deň, sú ovsené vločky. Keďže sú stopercentne celozrnné, tak vaše telo zásobujú bohatou dávkou vlákniny, rastlinných bielkovín, vitamínov B a tiež minerálov ako železo, vápnik a horčík.

Ovsené vločky obsahujú aj jednu superingredienciu. Špeciálna vláknina beta-glukan totiž pomáha znižovať hladinu “zlého” LDL cholesterolu, takže sa vločky starajú aj o zdravie vášho srdca. Navyše, vďaka nemu tiež prosperujú probiotiká tráviacom systéme.

Nemýľte si však ovsené vločky s vločkami raňajkovými. Tie sa síce môžu tváriť ako celozrnné a plné vitamínov, no obsah aj tak umelo pridaných “zdravých” ingrediencií je väčšinou veľmi žalostný.

V balení raňajkových vločiek či granoly často nájdete toľko cukru, koľko v čokoládových sušienkach. A to neznie ako veľmi zdravé raňajky, však? 

Grécky jogurt

Viete, čo je ešte lepší raňajkový variant ako samotné ovsené vločky? Keď ich nasypete do gréckeho jogurtu.

Krémový a hutný jogurt bohatý na bielkoviny by ste v Grécku našli pod menom straggisto. A nájdete v ňom tiež kopec prospešných látok.

Zrána vášmu telu dodá potrebnú dávku probiotík, vápnika a spomínaných bielkovín. A ako už viete, s vysokým obsahom bielkovín ide ruka v ruke pocit sýtosti.

Pri kúpe si však dávajte pozor na názov jogurtu. Je totiž rozdiel rozmiešať si v miske grécky jogurt a jogurt gréckeho typu.

Pravý grécky jogurt so štruktúrou plnou proteínov sa totiž vyrába zbavením väčšiny srvátky. Oproti tomu v jogurte gréckeho typu výrobcovia dosahujú krémovosť umelými zahusťovadlami a stabilizátormi.

Vyhýbajte sa tiež sladeným verziám jogurtov. Cukor, ktorého niekedy v jogurte býva toľko, čo v kopčeku zmrzliny, naše telo spracuje rýchlejšie než prirodzene obsiahnutý tuk v mliečnych produktoch. A skôr spracovaný cukor = skôr hladný.

Bobuľové ovocie

Chcete sa vyhnúť sladkému gréckemu jogurtu, no ten biely vám jednoducho nechutí? Pridajte si doň čerstvé bobuľové ovocie. Čučoriedky, maliny, černice či jahody dokonale dochutia váš biely jogurt a zásobia vás antioxidantmi.

Tie prispievajú k udržaniu zdravých ciev, chránia bunkové steny a celkovo vám parádne rozprúdia krv. Obsahujú tiež menej cukru než ostatné druhy ovocia, takže celá hrsť čučoriedok má len niečo okolo 50 kalórií. No zato sú plné vlákniny a vitamínu C.

Chia a ľanové semienka

K vločkám a ovociu by sa do jogurtu hodilo ešte niečo prisypať, čo poviete? Vyskúšajte chia alebo mleté ľanové semienka.

Tieto malé zrnká v sebe kombinujú azda všetky prednosti raňajkových dobrôt, ktoré sme doteraz vymenovali. S vysokým obsahom železa, vápnika, zinku a horčíka vás nielenže zasýtia na celé doobedie, ale tiež vám prirodzene posilnia imunitu.

Odporúčame semienkové raňajky nachystať večer vopred. Zrnká tak budú mať dostatok času do seba nasať vlhkosť z jogurtu a ráno budú oveľa jemnejšie.

Oriešky a orechové nátierky

Miska plná jogurtu, vločiek a ovocia, no chcelo by to ešte chrumkavý element. V prípade, že nemáte alergiu na rôzne druhy orechov, tak pre vás budú ideálnym ranným zdrojom zdravých tukov.

S orechmi síce prijmete väčšie množstvo kalórií, než je potreba, no väčšinu z nich dokáže ľudské telo bez problémov vylúčiť. Celkovo však orechov nemusíte zjesť na kilá. Napríklad už len tri brazílske orechy obsahujú dennú dávku selénu podporujúceho imunitu.

Ak ste skôr ten typ, čo si namiesto jogurtu dá krajec chleba, skúste si ho natrieť orechovou nátierkou. Na pultoch obchodov nájdete skutočne širokú ponuku pomazánok z rôznych druhov orechov, od arašidov cez mandle až po kešu.

Pozerajte však na etikety, či náhodou nie je v orechovom masle pridaný cukor, čokoláda alebo príliš veľa soli. Inak by zámer zdravých raňajok dopadol skôr opačne.

Avokádo

Pri slanej verzii raňajok ešte na chvíľu zostaneme. Kvalitným zdrojom zdravých olejov a tukov totiž nie sú len orechy. Nájdeme ich tiež v populárnom ovocí (áno, ovocí) – avokáde.

Mix pre srdce osožných tukov, ktoré obsahuje avokádo, odporúčame kombinovať s vajcom. K tomuto kombu pridajte plátok tvrdého syra, bohatého na vitamíny A, B-12 a bielkoviny.

Za túto kombináciu zdravých jedál bude vďačný celý váš organizmus a minimálne doobeda nehrozí škrčanie v bruchu.

Zelený čaj

Po zdravých a bohatých raňajkách dobre padne šálka čaju. A práve ten zelený je najvhodnejšou voľbou.

Hrnček zeleného čaju totiž dokáže nakopnúť váš organizmus len s polovicou porcie kofeínu, ktorú by ste prijali v šálke kávy. Spolu s ideálnou dávkou kofeínu tiež vypijete napríklad antioxidant ECGC, ktorý priaznivo pôsobí na váš nervový systém.

A inak, keď ste si doteraz mysleli, že pohár džúsu je to pravé, čím ukončiť raňajky, tak na to rýchlo zabudnite.

Aj tie stopercentné obsahujú obrovské množstvo cukrov, ktoré po vypití rýchlo stúpajú aj v krvi. Výsledkom je, že na vás skôr doľahne únava a najmä hlad.

Grotto raňajkový sendvič

Vieme, že na prípravu vyššie spomenutých raňajok by ste potrebovali kopec času. Preto keď nestíhate, no predsa chcete začať váš deň poriadnou porciou bielkovín, siahnite po našej novinke – raňajkovom sendviči.

Ukryli sme doň rastlinnú tofu praženicu a poctivý tvrdý syr plný prírodných bielkovín, ktorý vaše telo zasýti na celé doobedie. No nezabudli sme ani na trochu hriešneho potešenia, preto pôžitok z plnej chuti završuje plátok praženej slaninky.